Здоровый сон человека

Здоровый сон человекаЗдоровый сон человека и температура тела во сне

Поговорим о здоровом сне человека и температуре тела во сне. Ритм температуры нашего тела повторяет 24-часовой, или циркадный, ритм.

Температурный минимум мы достигаем между 4 и 6 часами ночи. Спать мы ложимся, как правило, за 5-6 часов до достижения минимума, в тот момент, когда температура нашего тела начинает снижаться, а просыпаемся через 1-3 часа после достижения минимума.

Имеется также зона бодрствования между 18 и 22 часами и вторая утром между 8 и 11 часами, через 4-7 часов после достижения температурного минимума. В эти периоды мы наиболее трудоспособны.

Наш организм представляет собой хорошо скоординированную систему регуляторных механизмов. Поэтому когда что-то нарушается, например регулирование температуры тела, это вредит одновременно сразу нескольким системам. 

Конкретная температура тела является результатом взаимодействия механизмов выработки температуры и ее потери либо отдачи. У людей отдача температуры лучше всего осуществляется не через дыхание, как, например, у собак, а через кожу, в тех местах, где открываются маленькие связи (анастомозы) между артериями и венами.

Где находятся эти места? На кистях рук, в стопах, в носу, на губах и в ушах. Во время засыпания, когда температура тела снижается, эти места отдают особенно много тепла, что создает ощущение холода.

При засыпании мерзнут ноги, руки, уши и нос. Если замерить температуру кожи, то выяснится, что в стопах она на два градуса ниже, чем в ладонях. Руки, ноги и живот не принимают участия в регулировании температуры.

Чтобы анастомозы открылись и мы начали терять температуру, симпатическая нервная система, отвечающая за бодрствование, должна снизить свою активность. Это работает, когда мы расслаблены или чувствуем усталость.

По-другому обстоят дела у людей с нарушениями сна, так как у них активна система стресса и бодрствования. У них анастомозы сужаются, и температура меньше снижается. Поэтому у людей с нарушениями сна температура повышена не только при засыпании, но и на протяжении всей ночи, примерно на 0,2 градуса, что значимо снижает качество сна.

Но почему же тогда теплая ванна, вызывающая повышение температуры, вызывает усталость перед отходом ко сну? Потому что засыпание становится легче, если усиливается снижение температуры тела – например, если человек перед отходом ко сну греет себя. К тому же при этом кожа передает информацию в так называемые теплочувствительные нейроны головного мозга, которые содействуют здоровому сну человека.

Для здорового сна необходимо мотивировать себя к спорту. 6 способов моцивации себя к спорту смотрите ниже:

Здоровый сон человека

Как можно помочь больным бессонницей людям с затрудненной отдачей температуры? Например, при помощи так называемых носков для сна. Если стрессовая система не дает маленьким анастомозам расслабиться, открыться и отдать температуру, то следует нагреть тело извне, чтобы они раскрылись. Для здорового сна человека можно использовать носки, перчатки для сна, утеплители для носа или ушей.

Здоровый сон человека и температура кожи

Здоровый сон человекаЗдоровый сон человека обычно наступает, когда температура кожи ниже 30 градусов. Но представьте себе жаркий летний вечер с температурой выше 30 градусов, господствующей в том числе и в спальне.

Вы ложитесь, надеваете футболку, пижаму или ночную рубашку, а потом еще и укрываетесь, даже если только простыней. Температура кожи совершенно точно будет выше 30 градусов, что сделает маловероятной отдачу тепла. Уже только это может повлиять на здоровый сон, и мы умолчим о потном одеяле, которое становится очень неприятным и будит по ночам.

Для здорового сна человеку спать нужно в прохладном помещении, найдя компромисс между холодом и степенью комфорта. С другой стороны, известно, что засыпание в теплых условиях короче, чем в холодных. Тут имеет большое значение разница температуры даже в один градус.

Для здорового сна человека полезен голубой цвет спальни. Голубой цвет нормализует сон, успокаивает нервную систему, повышает качество сна.

У людей с пониженной отдачей температуры уменьшается доля фазы глубокого сна. Это касается всех людей с нарушением местного кровообращения или кожными заболеваниями типа псориаза, так как у них снижается проницаемость поверхности кожи, а также больных с бессонницей.

Вечерами повышается не только температура кожи, но и ее pH, она становится слегка щелочной, теряет больше воды, в ней повышаются кровоток, воспалительные реакции, что имеет значение, если имеются кожные проблемы. Поэтому стероидосодержащие кремы рекомендуют применять для кожи по вечерам – в правильный момент они лучше действуют.

Здоровый сон человека: на каком боку лучше стать?

На каком боку человеку лучше спать, чтобы сон был здоровым? Известно, что правши предпочитают спать на правом боку, а не на левом.

В начале XX века это объясняли тем, что в такой позе их доминантное левое полушарие головного мозга лучше охлаждается и отдыхает. Это сочетается с глубоким сном левого полушария головного мозга.

Здоровый сон человека на правом боку также хорош и для сердца, так для него образуется больше места. Но один мой пациент весьма настойчиво с этим не соглашался, утверждая, что спать лучше на левом боку. Почему? Потому что в этом положении образуется больше места для находящейся справа печени.

Истина же лежит посередине. Для здорового сна человеку лучше всего ворочаться во сне, лежа сначала на левом боку, потом на правом, тогда все части тела и внутренние органы хорошо отдыхают.

Почему, собственно говоря, человек для здорового сна обычно спит лежа? Потому что так спать лучше.

Есть одно старое исследование, которое подтверждает, что качество сна страдает, если верхняя часть туловища поднята больше чем на 45 градусов. Так вынуждены спать некоторые люди, страдающие ночной одышкой, или люди со слабым сердцем. Как только они ложатся, у них отекает шея, жидкость собирается в легких, так как происходит ее перераспределение.

В положении стоя или сидя под действием силы тяжести отекают ноги, но если лечь, то жидкость движется наверх. В остальном, согласно гипотезе известного канадского сомнолога Дугласа Брэдли, перераспределение крови служит причиной респираторных нарушений. Этот тезис не совсем безоснователен, хотя бы потому, что респираторные нарушения уменьшаются, если больные принимают диуретики, способствующие выведению жидкости.

Однако вернемся к здоровому сну человека в сидячем положении. Не так давно мой коллега рассказал мне про пациента, который мог спать только сидя либо в еще более неудобном положении – на коленях. В этом случае тоже виноваты были респираторные нарушения.

Он страдал от очень сильного обструктивного апноэ сна и к тому же имел короткую толстую шею, двойной подбородок и маленькую нижнюю челюсть. Опускаясь на колени и прислоняя плечи к стулу или столу, он достигал того, чего не мог достигнуть лежа на спине, – вода не собиралась в горле, а нижняя челюсть, раскрываясь во сне, не отклонялась назад. За годы таких мучений кожа на его коленях успела загрубеть. Естественно, независимо от респираторных нарушений, качество его сна было очень плохим.

Всем нам знакомы заснувшие в поезде или самолете соседи, чья голова так и норовит упасть к нам на плечи. Это происходит из-за ослабления мышечного тонуса, который позже, в фазе быстрого сна, вообще теряется.

У меня нет ясного представления о том, можно ли сидя видеть сны. Ведь при этом мышцы должны полностью расслабиться, а это значит, что человек сложился бы, как перочинный нож. С другой стороны, я точно знаю, что видел сны в самолете.

Возможно, такие сны очень короткие, и как только человек приближается к тому, чтобы полностью потерять мышечный тонус, он пробуждается, и его мышечный тонус возвращается, положение тела стабилизируется, и человек снова засыпает. Таким образом, провести целую ночь в положении сидя не только неудобно, но и невозможно из-за фазы быстрого сна.

Здоровый сон человека и память

Функция памяти – одна из самых важных причин, по которым человеку нужен здоровый сон. Хранилища мозга каждый день наполняются новой информацией, которая просеивается, сортируется и отчасти нуждается в удалении. Мы различаем декларативную память (знания) и процедурную память (поведенческую), так же как и кратковременную и долгосрочную.

Доказано влияние сна на декларативную память, но помимо этого он влияет и на поведенческую память, т.е. от сна зависит, насколько быстро и точно мы выполняем определенные действия. Любопытно, что после лишения сна в обучении участвуют иные зоны мозга, чем при здоровом, достаточном сне человека.

Человеку нужен здоровый сон, чтобы запоминать новые слова и смысловые контексты. Эпизодическое содержание будет легче запомнить, если вы спите достаточно.

Полное приключений путешествие со всеми своими увлекательными и забавными моментами лучше останется в вашей памяти, если во время путешествия вы будете хорошо спать. Но негативные эмоции и неприятные ситуации останутся в вашей памяти независимо от качества сна. Поэтому, как правило, нам гораздо проще вспомнить негативные жизненные события, чем позитивные.

Но некоторые исследователи считают, что здоровый сон человека, наоборот, способствует забыванию плохого. Скорее всего, посредством того, что хороший сон способствует запоминанию других, позитивных вещей, которые оттесняют негативные. За это эмоционально окрашенное содержимое памяти отвечает в основном быстрый сон, т.е. вторая половина ночи.

Творческое обучение, способность заново комбинировать между собой уже имеющуюся информацию тоже нуждаются в хорошем, здоровом сне. Возможно, стоит задуматься о том, что неприятное замечание, что если кто-то долго спит, то он наверняка человек искусства, могло бы быть немного менее заносчивым.

На заметку художникам, ученым и людям творческим: если вы ночью просыпаетесь и вам в голову приходит какая-то идея, ее непременно нужно сразу записать. Отто Леви, первооткрыватель химической передачи информации между нервными клетками, сделал свое открытие во сне. На следующее утро он вспомнил только о том, что ночью что-то записывал, но что конкретно – неизвестно. Дмитрий Менделеев, основатель периодической системы химических элементов, тоже пришел к идее специального упорядочения элементов во сне.

Можно ли измерить, насколько хорошо человек обучается во сне? Для этого имеется по меньшей мере один способ.

Сонные веретена, имеющие большое значение при восприятии шума, ответственны также и за обучение, а именно и за процедурную, и за декларативную память. Веретена встречаются во сне средней глубины, составляющем, как нам известно, 50% ночи. Очевидно, они важны и при дневном сне после занятий.

Так как за 20-40 минут сна наступает только вторая стадия (сон средней глубины), то именно эти веретена отвечают за то, что человек запоминает, а что нет. При этом важную роль играет не только их количество, но и их локализация в мозге, т.е. где они возникают.

Так когда же лучше учиться? До полудня? После? Или вообще перед отходом ко сну? Подходит все, но лучше всего заниматься прямо перед отходом ко сну.

Когда школьники по утрам узнают что-то новое, а за этим следуют другие предметы, на которых они тоже получают много новой информации и впечатлений, то выученное ранее хуже остается в памяти, чем выученное после обеда. Даже если ночью после этого хорошо выспаться. Еще хуже останется в памяти изученное утром, если следующей ночью плохо спать.

То, что не имеет большого значения у детей, у взрослых весьма весомо. Когда производительность памяти уже не такая хорошая, как в юные годы, эта взаимосвязь играет все большую роль.

Мешает ли обучение, со своей стороны, сну? Эта тема хорошо изучена у пожилых людей, в среднем в возрасте около 72 лет. Среди них было выявлено, что сон скорее улучшается, чем ухудшается. Хотя доля стадий сна не изменилась, ночные пробуждения отчетливо снизились, а сон после обучения стал лучше, дольше и эффективнее.

Несмотря на сонные веретена в стадии сна средней глубины, важнее всего для производительности памяти глубокий и быстрый сон. В наши дни известно, что глубокий сон важнее быстрого сна.

В первой половине ночи, а, следовательно, в фазе глубокого сна, в первую очередь сортируется декларативная память. Отвечает за это гиппокамп, центральный распределительный пункт лимбической системы.

На протяжении дня гиппокамп настроен на прием, а в первой половине ночи на своего рода воспроизведение. При измерении мозговой активности это можно увидеть по форме так называемых острых волн.

Это актуально и для дневного сна, для здорового дневного сна длительностью около 90 минут.

Помимо теории гиппокампа, имеется еще синаптическая гомеостатическая теория. Она утверждает, что обучение и процессы памяти днем повышают число синаптических связей в мозге и при этом используют 75% энергии клеток.

Здоровый сон человека, особенно глубокий, размыкает эти синаптические связи, для того чтобы на следующий день могли образоваться новые, что важно для процессов памяти. Если этого не происходит, емкость мозга быстро ограничивается. Он больше не будет реагировать на новую информацию.

Было проведено одно интересное исследование, посвященное тому, действительно ли люди лучше учатся во сне. Группа добровольцев должна была сыграть две мелодии на виртуальном пианино. Сначала они упражнялись, потом немного дремали.

Во время сна одна из мелодий тихо проигрывалась на фоне, не пробуждая добровольцев. Та мелодия, которую они слушали во время сна, была сыграна с меньшим количеством ошибок, чем вторая. На крысах тоже было доказано, что проигрывание музыки и звуков во сне влияет на обучение в зависимости от того, с чем ассоциируются эта музыка и звуки.

Воздействуют ли на память снотворные? Здесь данные до сих пор неясные. Имеются исследования, показывающие, что снотворные золпидем и ксирем могут улучшить производительность памяти, что связано с удлинением фазы глубокого сна, и, прежде всего, с содействующими памяти сонными веретенами.

Но имеются также данные, согласно которым первая половина ночи, т.е. первые 3-4 часа сна, лучше всего влияют на память, если проходят без воздействия снотворных. Если же человек использует снотворные, чтобы заснуть во второй половине ночи, то производительность памяти от них уже не страдает.

Вывод таков: у людей со здоровым сном производительность памяти во сне улучшится и без снотворных. Но если вам все-таки необходимо снотворное, то оно произведет на нее позитивный эффект, во-первых, потому что вы будете лучше спать, а во-вторых, потому что снотворные провоцируют глубокий сон и сонные веретена.

Источник: И. Фитце. «О плохом и хорошем сне».

* * *

Здоровый сон человека

2 комментария на “Здоровый сон человека”

Оставить комментарий

http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
http://alcoholismhls.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
Стопалкоголь-Элит
Восстанавливающие

Отзывы пациентов

Отзыв Николая: «Год назад я прошел сеанс по методу снятия подсознательных барьеров в центре В.А. Цыганкова. После этого сеанса весь год не пил, чувствовал себя хорошо. Сейчас пришел вновь, чтобы пройти такой же сеанс».

Отзыв Тамары: «Мне было очень плохо, и я не могла решить свою проблему с выпивками самостоятельно. Пришла на прием к Владимиру Анатольевичу Цыганкову и за один сеанс я почувствовала себя намного лучше. На душе стало спокойно, настроение улучшилось, нет тяги к алкоголю. Могу сама жить без спиртного и чувствовать радость от того, что способна управлять своей жизнью».

Отзыв Павла: «Поставил защиту от алкоголя полгода назад. Получил хорошее самочувствие, начал сбрасывать лишний вес, да и в семье все наладилось. Решил поставить защиту еще на год. Благодарю сотрудников центра Владимира Цыганкова за вниматеьное отношение и квалифицированную помощь!».

Отзыв Степана Тимофеевича: «Я пил почти каждый день долгие годы. Потом принял решение поставить защиту от алкоголя и не нуждаться в нем больше. Но для того, чтобы поставить защиту от алкоголя требовалось не пить семь дней, а я не мог уже и одного дня не пить. Помог мне «Стопалкоголь-Элит». Я стал пить отвар этого фитосбора и уже через несколько дней заметил, что заметно снизилась тяга к алкоголю, самочувствие стало лучше. Я сделал над собой небольшое усилие, не пил семь дней и записался на сеанс постановки защиты по методу снятия подсознательных барьеров в центр Владимира Анатольевича Цыганкова. После этого не пью уже 8 лет. Я очень благодарен В.А. Цыганкову. Дай Бог ему много лет жизни и хорошего здоровья!»

Отзыв Алексея: «Мне хочется выразить благодарность Владимиру Анатольевичу Цыганкову за то, что он помог мне остановить мое пьянство три года тому назад. Дай Вам Бог здоровья и долгих лет жизни, уважаемый Владимир Анатольевич! Мне помог «Стопалкогль-Элит» и восстанавливающие фитосборы».

Отзыв Татьяны: «Метод снятия подсознательных барьеров – замечательный. Жизнь кардинально изменилась в лучшую сторону, улучшилось психологическое состояние, абсолютно исчезла тяга к алкоголю. Прошла тревожность и депрессия. Чувствую себя здоровой. Искренне благодарю всех, кто мне в этом помог!».

Отзыв Михаила: «С благодарностью вспоминаю, как легко и комфортно прошел сеанс по методу безопасного кодирования. Спасибо за возвращение к нормальной жизни! Не пью уже 9 месяцев. Через три месяца приду к вам продлевать защиту от алкоголя еще на год. Благодарю персонал центра Владимира Цыганкова за доброжелательное отношение».

Отзыв Александра Ивановича: «Я пил более 20 лет. Никак не мог остановиться. Слишком сильной была тяга. Но 5 лет назад я смог все-таки бросить пить насовсем. Мне помогли фитосборы «Стопалкоголь-Элит» и «Восстанавливающие». Восстанавливающие сборы оказались особо полезными: восстановилась печень, восстановились почки. Даже врачи удивились. Теперь я к ним уже не хожу и таблетки не принимаю. Уже 5 лет живу трезво. Большое спасибо центру Владимира Цыганкова!»

Отзыв Веры: «Присоединяюсь к добрым отзывам о Владимире Анатольевиче Цыганкове. Я пила долго и много. Два года назад перенесла инфаркт. Именно тогда я пришла к Владимиру Анатольевичу Цыганкову и он поставил мне защиту от алкоголизма. Потом он научил меня управлять своими мыслями и чувствами, научил справляться со стрессами и страхами. Хожу в храм, а вместо алкоголя пью душистые, вкусные и полезные лекарственные травы. Я живу новой, счастливой жизнью».

Отзыв Станислава Михайловича: «Когда я впервые прошел сеанс по методу снятия подсознательных барьеров, то продержался без спиртного недолго - через 9 месяцев начал пить снова, хотя защита от алкоголя была на 1 год. Выпить уговорили друзья, сказали, мол, ничего страшного не произойдет, срок неупотребления уже подходит к концу. По глупости я послушался из выпил... и запои вновь вернулись. Я записался снова в центр Владимира Цыганкова на сеанс по методу снятия подсознательных барьеров. Мне поставили защиту от алкоголя сначала на 6 месяцев, в потом на 1 год. Полтора года уже не пью и чувствую себя прекрасно. Второй раз ошибки не совершу, никому не удастся уговорить меня выпить. Мне этого не хочется и не надо. И поэтому защиту от алкоголя продлю опять».

Отзывы наших пациентов смотрите здесь

Свежие комментарии
Поделитесь ссылкой!

Отзывы родственников наших пациентов

Отзыв Инны: «Мой муж пил три десятка лет. Как я ни пыталась его лечить, ничего не помогало. Когда я обратилась за помощью к Владимиру Анатольевичу Цыганкову, он мне открыл глаза на то, что я себя веду с мужем неправильно. Я поняла, что делать НЕ НАДО, а что делать НУЖНО. А вскоре и муж сам, без какого-либо давления с моей стороны бросил пить и начал лечиться. Благодарю Вас, Владимир Анатольевич! Вы заслуживаете самых добрых отзывов, и самых лучших отзывов заслуживает Ваша профессиональная помощь пьющим людям и их женам».

Отзыв Ирины Ивановны: «Мой сын был запойный, более 10 лет пьянствовал беспробудно. Что я только ни перепробовала, ничего не помогало его вылечить. Но однаждыя с помощью психолога Владимира Анатольевича Цыганкова отказалась от ненужных и неправильных действий, а стала делать то, что реально может замотивировать сына на прекращение пьянства и лечение. Дела пошли в гору. Сын сам пошел в центр Владимира Анатольевича, поставил защиту от алкоголя по методу снятия подсознательных барьеров. Теперь уже четыре года прошло, как он не пьет совсем. Теперь я понимаю, что роль матери бесконечно огромна в деле реальной помощи сыну».

Отзыв Дарьи: «Я благодарна психологам центра Владимира Цыганкова за то, что они помогли мне увидеть свою страшную болезнь – созависимость от пьющего мужа. Они дали мне мне возможность адекватно посмотреть на себя, на мужа, на нашу жизнь и сделать необходимые шаги для создания трезвой, здоровой семьи».

Отзывы родственников наших пациентов смотрите здесь

Рубрики сайта
Яндекс.Метрика